Hvad så når de ekstra kilo er væk ????

Livet efter mine ekstra kilo er væk – Basal Metabolic Rate

16. december 2013 kl. 09:34

Da jeg gik i gang med mit vægttab gik det ret hurtigt op for mig at motion er fint, men det er ikke vejen frem til et vægttab når der er tale om +5kg. Der skal man ind og kigge på det der ryger indenbords, så et kalorieunderskud skulle der til. Når man begynder at læse sig frem på forskellige forums og sider på nettet, går det ret hurtigt op for en, at der er mange mennesker som er helt forkert på den, de mener at bare man spiser så lidt som overhovedet muligt, dvs. dropper morgenmaden, spiser et par tomater til middag og lign. Så taber man sig, det gør man nok også, i starten, men man skal lige tænke på at ens krop er en maskine som har brug for energi, og det får den ikke ved at skære ens forbrug ned til 1200 kalorier om dagen.

Dette kan jeg ikke anbefale, MAX underskud burde efter min mening være at trække 1000Kcal fra sit daglige kalorieindtag om dagen, det betyder at man vil tabe omkring 1 kilo fedt om ugen, det kræver ca. 7000Kcal i underskud ugentligt for at smide 1 kilo fedt.

Og nu er det så at ens energibehov kommer ind, for du forbrænder jo kalorier dagligt, også uden at lave noget, men mange mennesker går efter diverse tommelfingerregler om at f.eks mænd forbrænder 2500kcal om dagen. Dette er kun en tommelfingerregel, og er ikke en som jeg personligt vil anbefale. I stedet vil jeg prøve at kigge lidt påvores Basal Metabolic Rate (BMR) i Danmark går den under navnet ligevægtsindtag, altså hvor meget energi lige præcis DU skal indtage dagligt, bare for at holde den vægt som du har lige nu, derfra kan vi så begynde at kigge på at skære kalorier væk.

For vi er jo alle forskellige, nogle er meget aktive mens andre er mindre aktive i deres hverdag, også er ens ligevægtsindtag jo også anderledes.

 

For at vi kan få et præcis indblik i energibehovet, så skal vi vide følgende om

o   Køn

o   Vægt

o   Højde

o   Alder

o   Aktivitets faktor (dette er en bestemt faktor man bestemmer ud fra hvor aktiv man selv mener man er i hverdagen, det MEGET vigtigt at man er 100 % ærlig )

 

Jeg vil give 2 eksempler for at man kan se forskellen på hvad kroppen har brug for. Man vil se hvad denne person har brug for på sin start vægt, men for hver gang han taber sig, vil der komme små justeringer ind, mange vil jo også opleve at når man f.eks taber sig fra 115kg til lad os sige 90kg, og gerne vil smide de sidste 5 kg, så er det svært, og man vil opleve at vægttabet går helt i stå, denne beregning vil give en lille aha oplevelse hvorfor det sker, da det skete for mig personligt, og jeg kendte ikke til denne beregning dengang, så bankede jeg bare endnu højere op for motionen, men oven i det, kan man lige kigge lidt ekstra på kosten.

Formlen ser således ud

 

Mænd

[9,99 x vægt( kg)] + [6,25 x højden (cm)] – [4,92 x alder (år)] +5

 

Kvinder

[9,99 x vægt( kg)] + [6,25 x højden (cm)] – [4,92 x alder (år)] -161

 

Det tal vi kommer frem til her er basis forbrændingen, dvs. den forbrænding kroppen bruger, selvom man sidder stille hjemme i sin sofa, og ikke bevæger sig i 24 timer. Men vi kan næsten ikke undgå at bevæge os i hverdagen (nogle gør et ihærdigt forsøg) men størstedelen af alle har dog lidt eller meget aktivitet i hverdagen. Derfor har vi en aktivitetsfaktor, dette er IKKE kun din træning, det er ALT hvad du laver hele dagen, dvs. arbejde, træning, transport til og fra arbejde, hente børn, går du ned og handler, alt hvad du mener, kan betegnes som fysisk aktivitet, og her er det virkelig vigtigt at du er 100% ærlig overfor dig selv, ellers vil du få misvisende tal.

Aktivitetsfaktoren ser således ud.

  • 1,2 = Stillesiddene (Kontorarbejde, og ikke bevæger dig specielt meget i din hverdag )
  • 1,3-1,4 = Let aktivitet (Går du lidt rundt på dit arbejde, men stadig meget siddende arbejde, og dyrker du let motion 1-3 dage om ugen, med let motion menes der, går du en lang tur ud over de 10000 skridt der anbefalede skridt man skal have dagligt)
  • 1,5-1,6 = Moderat aktivitet (her er vi ved at være ude og tale om et mere aktivt job, altså ikke foran et skrivebord, her går du på dit job dagligt, og dyrker du motion 3-5 dage om ugen)
  • 1,7-1,8 = Meget aktivitet (Fysisk krævende livsstil, dvs. har du et job der med meget fysisk aktivitet, og her taler jeg ikke om at gå på jobbet hver dag, nu taler vi om virkelig fysisk hårdt arbejde, og derudover dyrker hård fysisk træning 6-7 dage om ugen)
  • 1,9-2,2 = Ekstrem aktivitet (MEGET HÅRDT fysisk arbejde kombineret med MEGET hård træning på topatlet niveau )

Som sagt, så vær ærlig overfor dig selv, lad nu være med at sætte dig for højt, for nogle gange laver man mindre i hverdagen, end man selv går og tror.

Nu kan vi lave vores beregninger, lad os prøve at lave en beregning med følgende data

  • Mand
  • 115kg
  • 175cm
  • 35år
  • 1,5 = aktivitets faktor

 

[9,99 x 115 kg] + [6,25 x 175cm] – [4,92 x 35år] +5 = 2075,4

Dette er altså vores basis energibehov, dvs. hvis vi bare sad derhjemme, og gloede tv 24 timer i døgnet Nu sætter vi så vores aktivitets faktor ind

2075,40 x 1,5 = 3113,10 kcal/dagen, her kan vi jo tydeligt se at vores ”tommelfingerregel om de 2500kcal om dagen ikke passer.

Lad os prøve igen, nu har vores person tabt sig, og vejer nu 85kg, og har fået nyt arbejde, og sidder nu stille hele dagen, og gider ikke rigtig noget når han kommer hjem, så den står på tv hele dagen.

Samme formel skal bruges, men med nye tal. [9,99 x85 kg] + [6,25 x 175cm] – [4,92 x 35år] +5 = 1775,70

1775,70 x 1,2 = 2130,84 kcal/dagen, heller ikke her vil vores ”tommelfinger regel” virke

Min pointe med denne beregning er at jo før man sætter sig ned, og beregner sine ting, frem for at lytte til de forskellige tal som er blevet stillet som en generel regel lavet som et gennemsnit, jo før vil man både få styr på sit liv, men også få en bedre viden omkring hvad det kræver at tabe sig, og man vil også kunne se hvor langt man kan gå ned i kalorieunderskud for at tabe sig, jeg anbefaler at man ikke går mere end 500-1000kalorier om dagen, men dette skal jo ændres jo mere man taber sig, det hjælper ikke hvis man har et energibehov på 3100kcal/dagen og sætte det ned til 2100kcal/dagen, når man så har tabt sig til 90kg, vil det daglige energi behov ændres, og derfor skal man ind for at lave en ny beregning hvis man vil længere ned i vægt, eller finde ud af hvad man skal spise om dagen, for at vedligeholde sine 90kg.

Kilder –

Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”. The American journal of clinical nutrition 51 (2): 241–7 PMID 2305711

http://www.caloriesperhour.com/tutorial_BMR.php

 

Kommentarer

kommentarer